Plan treningowy Rafała – 10 km
Cel: Ukończyć 10 km 15 czerwca 2025
🧠 Strefy tętna i rady
- Strefa 1 (60-70% HRmax) – regeneracja, rozgrzewka, cross
- Strefa 2 (70-80% HRmax) – wytrzymałość, biegi ciągłe
- Strefa 3 (80-90% HRmax) – interwały, tempo, mocny wysiłek
HRmax = 220 – wiek (np. dla 30 lat: ~190 ud/min).
Biegaj z pulsometrem lub na wyczucie (możliwość rozmowy = strefa 2).
🎯 Strategia na dzień startu (15 czerwca)
- Km 1-3: Tempo 8:30-9:00/km, puls 130-140, spokojny początek
- Km 4-7: Tempo 8:00-8:15/km, puls 140-160, ustabilizuj rytm
- Km 8-10: Tempo 7:30-8:00/km, puls 160-175, daj z siebie wszystko!
Śniadanie 2-3h przed biegiem, rozgrzewka 20 min przed startem, nawadnianie co 2-3 km.
Jeśli czujesz się dobrze po 7 km, możesz lekko przyspieszyć.
🏆 Mój Medal! 🏆
Pamiątka z biegu – udało się!
